Ćwiczenia klatki piersiowej wpływają na stabilność całego ciała oraz wspierają prawidłową postawę ciała. Zwłaszcza osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, powinny zadbać o wzmocnienie mięśni piersiowych, obręczy barkowej oraz grzbietu. W jaki sposób to zrobić? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek na ten temat.
Funkcja klatki piersiowej w utrzymaniu prawidłowej postawy
Mięśnie piersiowe większe i mniejsze odpowiadają m.in. za rotację, zbliżanie oraz przywodzenie ramion do tułowia. W wyniku na przykład długotrwałego siedzenia może dojść do skrócenia tych mięśni, co potencjalnie wiąże się z garbieniem się oraz ograniczeniem ruchomości barków.
Z tego względu prawidłowy trening klatki piersiowej nie powinien polegać jedynie na „pompowaniu”, ale także na ćwiczeniach aktywujących plecy oraz mięśnie stabilizujące, co przyczyni się do utrzymania ciała w równowadze. Kilka przydatnych informacji na ten temat znajdziesz na stronie: https://www.decathlon.pl/c/exe/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-jakie-dodac-do-treningu_4c914887-b62c-4b38-acf4-5587e5fbdf5a.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Do najpopularniejszych ćwiczeń należą pompki. W zależności od ustawienia rąk oraz kąta nachylenia można ćwiczyć różne części mięśnia piersiowego. Wąskie ustawienie umożliwia skupienie się na tricepsach i wewnętrznych partiach, z kolei szersze mocniej angażuje zewnętrzną część klatki.
Sprawdzi się również podnoszenie hantli oraz sztangi – na ławce płaskiej, skośnej dodatniej lub ujemnej. Regulacja kąta pozwala na równomierny rozwój mięśni klatki piersiowej.
Ćwiczeniem rzadziej kojarzonym z klatką piersiową, a częściej z barkami, są pike push-ups. W praktyce stanowią bardzo dobre uzupełnienie w budowaniu górnej części klatki piersiowej oraz przy poprawie postawy. W tym wydaniu unosimy biodra, opieramy dłonie na podłodze, a głowę kierujemy ku ziemi.
Ćwiczenie polega na uginaniu ramion oraz opuszczaniu głowy do podłoża, a kolejnym kroku na dynamicznym wypchnięciu. Pike push ups rozwijają przednią część barków, stabilizatory łopatek oraz mięśnie piersiowe górne. Regularnie wykonywane mogą przyczynić się do poprawy siły w obrębie obręczy barkowej, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać otwartą klatkę, a co za tym idzie prostszą sylwetkę. Warto rozpocząć od kilku powtórzeń i stopniowo zwiększać liczbę serii.
O czym warto pamiętać podczas ćwiczeń?
Budowa silnej klatki piersiowej wiąże się także z równoległymi ćwiczeniami na plecy. Jeśli wzmocnimy mięśnie międzyłopatkowe (np. poprzez ćwiczenia takie jak wiosłowanie, face pulls czy podciąganie), efekt treningu nie ograniczy się jedynie do wizualnie większej klatki, ale doprowadzi do wyprostowanej i zdrowszej postawy.
Warto pamiętać także o tym, że stabilny core umożliwia przenoszenie siły z klatki piersiowej i barków na całe ciało. Dlatego warto pamiętać o kompleksowych ćwiczeniach całego ciała. Istotną rolę odgrywa także rozciąganie – bez odpowiedniej elastyczności może dojść do sztywności mięśni.
Efektem systematycznych ćwiczeń oraz zrównoważonego treningu będzie silna klatka piersiowa oraz lepsza postawa. Podczas ćwiczeń warto pamiętać, że największe znaczenie ma nie liczba wykonywanych serii, a odpowiedni dobór ćwiczeń oraz technika ich wykonywania.