Przewlekłe zmęczenie to plaga XIX wieku. Jego przyczyny mogą być różne – należą do nich zarówno stres, przepracowanie, jak i niedobory składników odżywczych. Z pomocą przychodzi jednak odpowiednia suplementacja. Sprawdź, co warto suplementować, aby przywrócić sobie energię do życia.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są małymi, ale bardzo ważnymi trybikami w metabolizmie komórkowym. Przekształcają one pożywienie – składniki odżywcze – w paliwo dla komórek. W tym kontekście ważne są m.in.:
- tiamina – witamina B1 – która jest prekursorem difosforanu tiaminy – koenzymu dla ponad 20 enzymów prowadzących do syntezy ATP. To właśnie ATP jest uniwersalnym nośnikiem energii w organizmie. Metabolizm tiaminy zachodzi szczególnie intensywnie w komórkach układu nerwowego. Pierwsze objawy jej niedoboru mogą pojawić się już po trzech tygodniach jej niedostatecznej podaży. Należą do nich zmęczenie, jadłowstręt, drażliwość, problemy z koncentracją;
- pirydoksyna – witamina B6. W formie koenzymu uczestniczy w ponad 100 reakcjach enzymatycznych związanych z metabolizmem aminokwasów, węglowodanów i lipidów. Wspiera też produkcję hemoglobiny, która transportuje tlen do każdej komórki Twojego ciała. A bez odpowiedniego poziomu tlenu w tkankach możesz zapomnieć o tryskaniu energią [1].
Jeżeli czujesz chroniczne zmęczenie i chcesz by „moc była z Tobą”, rozważ suplementację kompleksem witamin B.
Tauryna i L-karnityna
Te dwa aminokwasy tworzą energetyczny duet, który skutecznie wspomaga wzrost energii i walkę ze zmęczeniem.
Tauryna, czyli kwas 2-aminoetanosulfonowy, jest syntezowana w organizmie z metioniny i cysteiny. Nie uczestniczy w syntezie białek, ale pełni rolę neuroprzekaźnika. Przekazuje impulsy elektryczne między komórkami nerwowymi, wpływając na szybkość reakcji i jasność umysłu. Dodatkowo uczestniczy w rozkładzie tłuszczy, wspierając proces pozyskiwania energii z zapasów tłuszczu.
Z kolei L-karnityna odpowiada za transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów – „elektrowni” komórkowych. Tłuszcze są tam spalane, dzięki czemu powstaje energia potrzebna do codziennego funkcjonowania. L-karnityna wspiera funkcje poznawcze i pomaga zachować jasność umysłu nawet podczas intensywnego wysiłku intelektualnego [2].
Pamiętaj jednak, że lepszym pomysłem jest suplementacja tych aminokwasów, a nie dostarczanie ich organizmowi wraz z napojami energetycznymi!
Magnez na zmęczenie
Magnez wspomaga produkcję energii na poziomie komórkowym. Aktywuje wiązania ATP[3] – główne źródło energii dla wszystkich procesów życiowych. Bez magnezu ATP „nie działa”, a organizm jest jak samochód z benzyną w baku, ale bez kluczyków. Objawami niedoboru tego pierwiastka są zmęczenie, ale też spadek koncentracji.
Pamiętaj jednak, że żaden suplement nie zastąpi zdrowej diety, regularnego snu i aktywności fizycznej. Natomiast jeśli zmęczenie utrzymuje się mimo suplementacji, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Przewlekłe uczucie wyczerpania może być objawem poważniejszych schorzeń wymagających diagnostyki.
Oprócz witamin i minerałów warto również zwrócić uwagę na adaptogeny – rośliny, które wspierają organizm w radzeniu sobie ze stresem i pomagają utrzymać równowagę energetyczną. Do najpopularniejszych należą ashwagandha, żeń-szeń oraz rhodiola rosea. Ich działanie polega m.in. na regulacji poziomu kortyzolu, poprawie wydolności fizycznej oraz zwiększeniu odporności na zmęczenie psychiczne. Regularne stosowanie adaptogenów może pomóc w odzyskaniu stabilnego poziomu energii w ciągu dnia, bez nagłych spadków sił.
Warto również pamiętać o roli kwasów tłuszczowych omega-3, które są kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają przewodnictwo nerwowe, wpływają na poprawę pamięci i koncentracji, a także zmniejszają stany zapalne w organizmie, które mogą przyczyniać się do uczucia przewlekłego zmęczenia. Ich źródłem w diecie są przede wszystkim tłuste ryby morskie, ale w przypadku niedostatecznej podaży można rozważyć suplementację olejem rybim lub z alg.
[1] Damian Jasłowski, Witaminy z grupy B w chorobach układu nerwowego – fakty i mity, Journal of Education, Health andSport. 2023;13(5):100-104. eISSN 2391-8306.
[2] Krystyna Giełzak-Koćwin, Patrycja Poroś, Badanie własności związków kompleksowych wybranych biopierwiastków ze składnikami napojów energetyzujących, Chem. Environ. Biotechnol., 2017, 20, 43–50.
[3] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=526